Lasten tulisi syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja yhteensä vähintään 5 annosta päivässä, mikä tarkoittaa käytännössä noin 250-300 grammaa. Tämä on noin puolet aikuisten suosituksesta. Annoksen koko riippuu lapsen iästä: pienille lapsille sopiva annos on noin lapsen oman kämmenen kokoinen. Monipuolinen kasvisten syönti tukee lapsen kasvua, kehitystä ja vastustuskykyä tarjoamalla tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Valitettavasti vain noin kolmannes suomalaislapsista syö riittävästi kasviksia päivittäin.
Mitä lasten kasvisten saannista tulisi tietää?
Kasvikset ovat välttämättömiä lasten terveelle kasvulle ja kehitykselle. Ne sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka tukevat lapsen immuunipuolustusta, luuston kehitystä ja aivojen toimintaa. Lisäksi kasvikset sisältävät kuitua, joka edistää suoliston terveyttä ja auttaa ylläpitämään normaalia painoa.
Tutkimusten mukaan lapsena opitut ruokailutottumukset seuraavat usein aikuisuuteen asti. Siksi monipuolisen kasvisten syönnin opettaminen jo varhaisessa vaiheessa on erityisen tärkeää. Suomalaislasten ravitsemuksessa on kuitenkin haasteita, sillä monet lapset syövät liian vähän kasviksia ja hedelmiä. Tämä voi johtaa puutostiloihin ja lisätä myöhemmin elämässä riskiä moniin sairauksiin.
Kasvisten monipuolinen käyttö opettaa lapsia erilaisiin makuihin ja rakenteisiin, mikä laajentaa heidän makumaailmaansa ja vähentää nirsoilua. Turun kauppahallissa sijaitseva Roots Kitchen on erikoistunut maukkaiden kasvisruokien valmistamiseen, ja tarjoaa myös lapsille sopivia, ravintorikkaita vaihtoehtoja.
Kuinka paljon kasviksia lapset tarvitsevat päivässä?
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan lasten tulisi syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja yhteensä viisi annosta päivässä, mikä vastaa noin puolta aikuisten suosituksesta eli 250-300 grammaa. Alle kouluikäisille (1-6-vuotiaille) sopiva annoskoko on noin lapsen oman kämmenen kokoinen, joten päivittäinen määrä voi vaihdella 150-250 gramman välillä lapsen iästä riippuen.
Alakouluikäisille (7-12-vuotiaille) suositeltu päivittäinen määrä on jo lähempänä aikuisten suositusta, noin 250-350 grammaa päivässä. Puoli kiloa kasviksia päivässä -periaate toimii hyvänä nyrkkisääntönä, kun lapsi lähestyy teini-ikää.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että lapsen tulisi syödä jokaisella aterialla jotain kasviksia: aamupalalla esimerkiksi hedelmä, lounaalla ja päivällisellä reilu kourallinen kasviksia, ja välipalaksi vaikka porkkanatikkuja tai marjoja. Roots Kitchenin lounasvalikoimasta löytyy monipuolisia kasvisannoksia, jotka auttavat täyttämään päivittäisen kasvisten tarpeen maistuvalla tavalla.
Miten saada lapset syömään enemmän kasviksia?
Lasten innostaminen kasvisten syöntiin vaatii usein luovuutta ja kärsivällisyyttä. Yksi tehokkaimmista tavoista on tarjoilla kasviksia monipuolisesti ja eri muodoissa: raakana, höyrytettynä, paahdettuna tai smoothien muodossa. Lapset innostuvat, kun kasvikset ovat värikkäitä ja hauskasti esillä.
Lasten osallistaminen ruoanlaittoon on erinomainen keino lisätä kiinnostusta kasviksia kohtaan. Kun lapsi pääsee itse pilkkomaan, sekoittamaan tai valitsemaan kasviksia, kynnys niiden maistamiseen madaltuu huomattavasti. Pienetkin lapset voivat auttaa esimerkiksi salaatin sekoittamisessa tai kasvisten lajittelussa.
Maukkaiden kasvisruokien valmistaminen on avainasemassa. Roots Kitchenissä olemme huomanneet, että lapset pitävät erityisesti värikkäistä kasviswrapeista, dipattavista kasviksista ja pehmeistä pataruoista, joissa kasvikset ovat mukana osana kokonaisuutta. Myös makeat mausteseokset kuten kaneli ja kardemumma tai pehmeät juustokastikkeet kasvisten päällä tekevät niistä houkuttelevampia.
Lapsille kannattaa tarjota kasviksia säännöllisesti, vaikka he aluksi kieltäytyisivätkin. Tutkimusten mukaan uusi ruoka pitää usein tarjota 10-15 kertaa ennen kuin lapsi tottuu siihen. Perheenä kannattaa myös käydä esimerkiksi lauantaisin Roots Kitchenin brunssilla Turun kauppahallissa – näin lapsi näkee muiden nauttivan kasvisruoasta ja saa itsekin positiivisia kokemuksia.
Millaisia kasviksia lasten tulisi syödä?
Monipuolisuus on kasvisten syönnissä tärkeintä. Eri väriset kasvikset sisältävät erilaisia ravintoaineita, joten lapsen lautasella tulisi näkyä koko sateenkaaren värikirjo. Punaiset tomaatit ja paprikat sisältävät lykopeenia, oranssit porkkanat ja bataatit A-vitamiinia, vihreät kasvikset kuten parsakaali ja pinaatti rautaa ja K-vitamiinia, ja siniset ja violetit marjat antioksidantteja.
Kausituotteiden hyödyntäminen on ekologista ja opettaa lapsille ruoan alkuperästä. Kesällä kannattaa suosia kotimaisia marjoja ja vihanneksia, syksyllä juureksia, talvella kaalia ja keväällä versoja. Roots Kitchenin menua suunnitellessa huomioimme aina kausituotteet ja käytämme lähellä tuotettuja raaka-aineita.
Myös eri rakenteet ovat tärkeitä: pehmeitä, rapeita, meheviä ja kiinteitä kasviksia. Roots Kitchenin ruokalistalta löytyy esimerkiksi maukkaita linssipihvejä, jotka ovat täynnä proteiinia ja maistuvat myös lapsille. Salaattiannoksissa hyödynnämme erilaisia papuja, herneitä ja tofua, jotka täydentävät kasvisruokavalion ravintoaineita.
Lapsille suosittuja annoksia ovat meidän kasvisdippiannokset, kasvistäytteiset leivät ja herkullinen kasvislasagne, jossa on paljon piilokasviksia kastikkeessa. Nämä annokset ovat ravintotiheitä, mikä tarkoittaa että pienessäkin annoksessa on paljon tärkeitä ravintoaineita.
Mistä apua perheen kasvisruokavalioon?
Monipuolisen kasvisruokavalion toteuttaminen voi aluksi tuntua haastavalta, mutta muutamalla perusvinkkiä pääsee hyvin alkuun. Tärkeintä on askel askeleelta lisätä kasvisten määrää ja monipuolisuutta perheen ruokavaliossa. Aloita tutuista kasviksista ja laajenna valikoimaa vähitellen.
Roots Kitchen toimii kasvisruoan asiantuntijana Turun kauppahallissa. Ravintolassamme voi tutustua maukkaaseen ja monipuoliseen kasvisruokaan ja saada inspiraatiota myös kotikeittiöön. Olemme auki maanantaista lauantaihin: arkisin klo 11-17.30 ja lauantaisin klo 11-15.30. Lauantaisin tarjoamme myös brunssia, joka on hyvä tapa tutustua monipuoliseen kasvisruokaan koko perheen voimin.
Arkisin tarjoamme lämmintä ruokaa, salaattia, keittoa ja perjantaisin myös kasvisburgerilounasta. Lounaiden hinnat vaihtelevat 11,20-16,90 euron välillä. Lauantain brunssista on tarjolla kahta kokoa: 14,50€ tai 19,90€. Annoksiamme voi myös noutaa mukaan tai tilata Wolt-sovelluksen kautta.
Ravintolassamme jokainen annos rakentuu ravintorikkaan kasviproteiininlähteen ympärille ja suunnittelemme kokonaisuudet huolella huomioiden värit, rakenteet ja ravintoaineet. Tämä sama periaate toimii hyvin myös kotona lasten kasvisruokia suunnitellessa: huolehdi riittävästä proteiinin saannista, käytä monipuolisesti eri värisiä kasviksia ja huomioi ruoan maukkaus, niin sekä ravitsemukselliset että makuun liittyvät tavoitteet täyttyvät helposti.